Reps in reserve (RIR) : mieux gérer l'effort à l'entraînement

Lorsque vous suivez un programme d'entraînement, que ce soit pour gagner en force, en masse musculaire ou en endurance, vous cherchez à tirer le maximum de chaque séance. Une stratégie souvent négligée, mais puissante, s'appelle les reps in reserve. Voici en quoi elle consiste et comment l'intégrer à votre routine.

Qu'est-ce que les reps in reserve?

Les reps in reserve (RIR), ou répétitions en réserve, désignent le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire avant d'atteindre l'échec musculaire. Par exemple, si vous faites une série de 10 répétitions et que vous pourriez encore en faire 3 avant de ne plus pouvoir soulever la charge, vous avez 3 RIR.

L'idée est de garder un certain nombre de répétitions « en réserve » à la fin de chaque série. Vous n'épuisez donc pas complètement vos muscles à chaque série, ce qui peut avoir des avantages importants pour votre progression à long terme.

Pourquoi utiliser les RIR?

1. Éviter la fatigue excessive : aller jusqu'à l'échec à chaque série peut entraîner une fatigue excessive, un risque accru de blessure et une récupération plus lente. Les RIR gardent une marge de sécurité.
2. Garder une meilleure technique : en laissant des répétitions en réserve, vous maintenez plus facilement une bonne technique tout au long de la série.
3. Augmenter le volume d'entraînement : vous pouvez faire plus de séries de qualité avant d'atteindre la fatigue musculaire.
4. Progresser plus longtemps : vous pouvez augmenter graduellement la charge ou les répétitions tout en maintenant un volume élevé.

Comment intégrer les RIR à votre entraînement

1. Choisissez votre RIR cible : avant la série, décidez combien de répétitions vous voulez garder en réserve. Pour la force, vous pourriez viser 1 à 2 RIR; pour l'hypertrophie, 2 à 4 RIR peuvent convenir.
2. Vérifiez votre effort : à la fin de chaque série, demandez-vous si vous avez respecté votre cible. Si vous aviez trop de répétitions en réserve, augmentez la charge la prochaine fois. Si vous avez atteint l'échec avant la fin, réduisez-la.
3. Suivez votre progression : notez vos charges, vos répétitions et vos RIR dans un journal d'entraînement pour voir votre progression au fil du temps.
4. Adaptez votre programme : si vous progressez rapidement, augmentez graduellement la charge ou les répétitions. Si vous stagnez, modifiez votre programme.
5. Faites-vous accompagner : si vous débutez avec les RIR, un kinésiologue ou un entraîneur peut vous aider à déterminer vos cibles et à ajuster votre programme.

Les RIR sont un outil puissant pour maximiser vos gains tout en limitant la fatigue excessive et les blessures. À votre prochaine séance, gardez un œil sur vos répétitions en réserve. Pour aller plus loin, lisez aussi notre article sur le RPE, l'échelle de perception de l'effort.