Comment créer son propre plan d'entraînement (partie 1 de 2)

Il existe une panoplie d'articles et de blogues qui ont comme objectif d'aider les gens à créer leurs propres plans d'entraînement. Lorsqu'on s'y intéresse, on se rend compte que la majorité de ces textes sont très simples et finissent tous par se ressembler. J'ai l'impression que les gens qui les ont écrits ont arrêté d'apprendre sur le sujet au début des années 70. C'est fou à quel point les énoncés sont simplistes.

Je sais très bien que ce texte ne sera pas accessible à tout le monde, mais pour une fois, je comblerai les besoins de ceux qui veulent vraiment apprendre sur la programmation d'entraînement. Je vous expliquerai réellement comment les préparateurs physiques et les meilleurs entraîneurs de la planète planifient leur entraînement.

Bien sûr, je ne pourrai pas entrer en détail dans tous les volets, sinon l'article deviendrait un livre. Vous devriez toutefois en avoir assez pour comprendre l'ensemble des concepts. Chacune des sections correspond à une étape importante de l'élaboration de votre plan. Ne sautez aucune étape : vous allez vous rendre compte que chacune repose sur la précédente.

Fixer son objectif d'entraînement

Établir un objectif, c'est bien plus que de dire « je désire perdre du gras » ou « je désire prendre de la masse musculaire ». Il faut se donner des repères quantifiables en matière de temps et de mesures.

La majorité des professionnels vous parleront d'objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels). Personnellement, j'adhère seulement en partie à cette façon de penser.

Certes, il est important de vous fixer un objectif spécifique. Votre objectif ne doit pas ressembler à « je désire être en forme », car être en forme est une donnée subjective : il est impossible de savoir si vous l'avez atteint ou non.

Il doit aussi être mesurable. Par exemple, si vous désirez perdre du gras, vous devriez déterminer un pourcentage de gras précis à perdre. Vous pourrez ainsi vérifier si votre programme vous fait avancer dans la bonne direction.

Vous devez aussi vous fixer un horizon de temps. Cela vous permettra d'ajuster votre programme au rythme de progression souhaité.

Dans un concept « SMARTisé », vous devriez aussi vous imposer un objectif réaliste, mais…

Je crois fermement que ceux qui réussissent à accomplir de grandes choses dans la vie sont avant tout des rêveurs. Oubliez les choses trop facilement atteignables! Mieux vaut viser haut et ne pas atteindre son but que de viser bas et de ne jamais se donner l'occasion d'atteindre son vrai potentiel.

Bien sûr, de grands objectifs demandent une grande planification et de bonnes stratégies. C'est pourquoi vous devez vous imposer des repères, des moments jalons et des sous-objectifs à court et à moyen terme. Vos objectifs à court terme doivent être réalistes, mais permettez-vous de rêver pour vos objectifs à long terme.

Ce que je n'aime pas du critère « réaliste », c'est qu'il suggère aux gens d'analyser leur environnement familial, financier, social, matériel, etc., et de bâtir leur objectif autour de celui-ci.

Je crois plutôt que vous devriez vous donner les moyens de vos ambitions et modifier votre environnement pour atteindre l'objectif qui vous tient à cœur. Si, par exemple, votre horaire ne vous permet de vous entraîner que 2 fois par semaine alors que 4 fois serait la meilleure façon d'atteindre votre objectif, modifiez votre horaire pour vous entraîner 4 fois par semaine! Cela démontre une prise de position et une responsabilisation envers vous-même et votre objectif.

La triste réalité de l'entraînement, c'est que la grande majorité des gens n'atteindront jamais leurs objectifs. Ceux qui sont prêts à modifier leur environnement réussiront, car ils font de leur objectif une priorité.

Établir son objectif est l'étape la plus cruciale de l'élaboration de votre plan d'entraînement. Toute votre planification reposera sur cette question, alors soyez précis et restez cohérent dans vos choix d'exercices.

Voici un exemple de bon objectif : je veux réussir à squatter 2,5 fois mon poids au back squat d'ici la prochaine année.

Périodiser pour atteindre son objectif

Maintenant que vous vous êtes fixé un objectif, il est temps de le périodiser. Pour bien réussir cette étape, vous devrez passer quelques tests en lien avec votre objectif. Les tests varient selon l'objectif, mais de façon générale, connaître votre pourcentage de gras, votre charge maximale sur les mouvements de base (squat, deadlift, overhead press, bench press) et le nombre de chin-ups que vous pouvez faire vous permettra de cerner vos forces et vos lacunes. Des tests musculaires ou une analyse des mouvements fonctionnels faits par un professionnel sont aussi très utiles.

Trop de gens font n'importe quoi au gym et n'ont aucune structure pour atteindre les résultats souhaités. Pensez au gars de votre gym qui est là tous les jours, mais qui n'évolue ni physiquement ni dans ses charges. Son effort est constant, mais il n'a aucune idée de comment périodiser ses entraînements.

Qu'est-ce qu'une périodisation?

Une périodisation est un moyen de diviser votre année de travail en différentes sections, de façon à intégrer tous les aspects nécessaires à l'atteinte de votre objectif. C'est aussi à l'intérieur de celle-ci que vous placerez vos moments jalons et vos repères dans le temps.

Il existe plusieurs façons de créer une périodisation, de très détaillée à très simple. Dans cet article, nous couvrirons seulement une version simplifiée. On pourrait facilement écrire un livre complet sur la périodisation, mais l'objectif ici est de vous donner les moyens de créer un programme solide sans vous imposer des dizaines d'heures de lecture.

Périodiser, c'est planifier!

Pour vous simplifier la tâche, prenez un calendrier de 52 semaines et divisez-le en quatre sections égales de 13 semaines. Ces quatre sections représenteront les sous-objectifs de votre objectif principal. Vous pourrez alors les consacrer aux phases nécessaires pour atteindre votre but. Celles que j'utilise personnellement sont les phases générales, de conditionnement, d'accumulation, d'intensification et spécifiques.

Ensuite, prenez les 13 semaines consacrées à une phase et divisez-les en 3 mésocycles de 4 semaines, plus 1 semaine de transition à la fin du troisième mésocycle. À partir de cette division, vous pourrez planifier 3 méthodes d'entraînement qui vous permettront d'évoluer progressivement dans votre phase.

Par exemple, si vous êtes dans une phase d'intensification, vous devriez planifier 3 méthodes d'entraînement qui accentueront le travail neural. L'ordre des méthodes choisies devrait correspondre à l'évolution de vos capacités physiques.

Maintenant que vous avez une bonne idée de votre plan de match annuel, vous allez pouvoir créer votre premier plan d'entraînement. La périodisation que vous venez de créer est fondamentale si vous cherchez vraiment à atteindre un objectif précis : elle vous permet d'avancer un pas à la fois vers votre but ultime.

Piste de réflexion

Pour certains d'entre vous, le concept de phase d'entraînement peut sembler abstrait. Une phase d'entraînement est un peu comme un classeur de méthodes d'entraînement. Pour vous assurer de cheminer vers votre objectif, vous devez ouvrir le bon classeur. Par exemple, si vous voulez devenir sprinteur et que vous travaillez avec des méthodes pour marathoniens, vos chances de réussite sont nulles.

Pour être bien franc avec vous, l'entraîneur privé moyen en connaît souvent autant que vous sur les phases d'entraînement! Si vous cherchez à vous faire aider par un professionnel, assurez-vous d'avoir un entraîneur compétent. Ce n'est pas parce qu'une personne a des abdos qu'elle connaît réellement les principes fondamentaux de l'entraînement et qu'elle pourra vous mener vers votre objectif.

Choisir les exercices de son programme

Pour choisir les bons exercices à incorporer dans son plan d'entraînement, il faut savoir se poser les bonnes questions.

Équilibre musculaire, angles de travail et positionnement

Ce qui distingue un bon plan d'entraînement d'un mauvais, c'est votre capacité à choisir des exercices qui améliorent ou conservent votre équilibre musculaire. Une certaine compréhension de l'anatomie et de la biomécanique est alors nécessaire pour retenir les meilleurs exercices. C'est grâce à ces connaissances que vous comprendrez les différents plans et axes de travail à incorporer.

Il existe 3 plans de travail : le plan sagittal, le plan frontal et le plan transversal. Pour les axes de travail, vous devrez considérer les axes longitudinaux, antéro-postérieurs et transverses. De façon générale, il est possible d'exécuter un mouvement dans tous les plans et axes de travail pour la grande majorité des articulations du corps.

Lorsque vous écrivez vos programmes, assurez-vous de couvrir ces plans pour tous les mouvements agonistes et antagonistes (les mouvements de poussée et de tirage sont des exemples de mouvements antagonistes).

C'est pourquoi l'angle de travail (plat, 45 degrés, 60 degrés, etc.), la prise choisie (pronation, semi-pronation, neutre, semi-supination, supination) et la position des pieds (larges, serrés, en rotation externe, en rotation interne, surélevés, etc.) doivent être réfléchis et justifiés.

Pour vous simplifier la tâche, je vous conseille fortement de réfléchir en termes de mouvements et non de muscles. Ne cherchez donc pas à isoler un muscle : cherchez plutôt à reproduire des mouvements opposés. Si vous intégrez un seated barbell overhead press en prise pronation moyenne, vous pourriez le combiner à un lat pulldown en prise supination moyenne. Cela optimiserait votre équilibre musculaire dans ce plan de travail.

Bien sûr, il est impossible de couvrir 100 % des angles de travail avec un seul plan d'entraînement. C'est pourquoi votre périodisation est essentielle : si vous travaillez un angle pendant un macrocycle, vous devriez en attaquer un nouveau lors du macrocycle suivant.

Attention : le plan de travail transversal est souvent oublié dans les programmes de gym. Il est pourtant déterminant pour améliorer votre force de gainage et le transfert de votre entraînement vers vos sports.

Choisir les bons outils pour ses exercices

Il existe une panoplie d'accessoires dans les gyms : haltères, barres olympiques, machines, ballons, chaînes, élastiques, etc. Chacun peut être intéressant à un moment ou à un autre, mais vous devez comprendre leur fonction et la façon de les utiliser.

De façon générale, on peut diviser ces accessoires en deux catégories : ceux qui ont un effet sur votre stabilité et ceux qui modifient la courbe de force de votre mouvement.

Choisissez toujours vos outils en fonction de votre but. Si votre objectif est d'améliorer votre capacité à recruter un muscle précis (la connexion esprit-muscle), vous aurez souvent avantage à utiliser un outil plus stable, comme une machine ou un haltère, car votre concentration sur ce muscle sera favorisée.

À l'inverse, si un manque de stabilité limite votre progression, vous devriez plutôt opter pour un outil plus instable, comme une bamboo bar ou une poulie. Le mouvement demeure dans le même plan, mais le travail neuromusculaire est très différent.

Le deuxième élément à considérer est la courbe de force du mouvement. Cette courbe représente les moments du mouvement où l'on est plus ou moins fort. Prenez le biceps curl : au départ, quand le coude est en extension complète, le mouvement est plus difficile que lorsque le coude est à 90 degrés.

Certains outils, comme les élastiques ou les chaînes, augmentent la tension dans la position où vous êtes normalement plus fort. Choisir son accessoire en tenant compte de la courbe de force permet d'accroître le recrutement de vos muscles et de votre système nerveux.

Les mouvements unilatéraux ou bilatéraux

Un exercice unilatéral peut améliorer votre équilibre musculaire. Lorsque vous isolez un côté, les compensations possibles sont limitées et souvent plus faciles à percevoir.

Ce type d'exercice peut aussi favoriser la connexion esprit-muscle, car vous pouvez plus facilement vous concentrer sur des groupes musculaires précis. Un mouvement unilatéral peut également avoir des effets positifs sur votre équilibre et votre stabilité.

Les mouvements bilatéraux, eux, stimulent plus efficacement votre système nerveux, car ils permettent d'utiliser des charges plus élevées. C'est souvent ce qu'on recherche dans les phases d'intensification, dans les phases spécifiques (selon le sport) et même dans certaines phases de conditionnement.

De plus, les mouvements de base font partie des exercices bilatéraux, et ce sont souvent eux qui se transfèrent le mieux vers vos sports. Ils sont aussi reconnus pour favoriser les gains de masse musculaire, car ils augmentent la tension intramusculaire et les charges utilisées.

Attention : si vous êtes sportif et que vous désirez créer votre propre programme, évitez d'essayer de reproduire un geste sportif en salle de musculation. Cette façon de faire diminue l'efficacité de votre patron moteur dans votre sport, en plus d'augmenter vos risques de blessure. N'essayez pas de réinventer la roue!

En résumé

Chacun des exercices et des outils que vous intégrez à votre plan doit être justifié. Pour ce faire, rappelez-vous votre objectif et référez-vous à votre périodisation avant de choisir vos exercices. Vous pourrez alors choisir les bons exercices au bon moment.

N'oubliez pas qu'à peu près tout dans un gym peut être bon, mais vous devez continuer à faire des choix logiques si vous voulez vraiment des résultats. Ce n'est pas parce que votre idole fait présentement un exercice que vous devez l'ajouter à votre plan.

La suite, sur les paramètres d'entraînement (intensité, répétitions, tempo et repos), se trouve dans la partie 2.

Stay lean and strong!