Comment créer son propre plan d'entraînement (partie 2 de 2)

Dans la partie 1, vous avez fixé votre objectif, périodisé votre année et choisi vos exercices. Vous devez maintenant organiser vos paramètres d'entraînement pour bien progresser.

Intensité, volume et fréquence d'entraînement

Pour bien choisir vos paramètres d'entraînement, comme la méthode, l'ordre des exercices, le nombre de répétitions, le tempo, le temps de repos et la charge, vous devez comprendre le continuum de l'intensité.

Cette notion est importante, car certaines phases demandent un plus grand engagement du système nerveux (une plus grande intensité), tandis que d'autres nécessitent un plus grand travail métabolique (une plus faible intensité).

Par définition, l'intensité à l'entraînement correspond à la force que vous pouvez produire à un moment donné. Plus vous vous rapprochez de vos charges maximales, plus votre travail est intense. À l'inverse, si vous travaillez avec des charges moins élevées, votre intensité est considérée comme faible, même si vous faites beaucoup de répétitions et que vous avez travaillé fort.

La majorité des gens confondent intensité et endurance. Le marathon, par exemple, est un sport de faible intensité et de grande endurance, tandis que le sprint est un sport de haute intensité et de faible endurance!

Lorsque vous travaillez avec une plus grande intensité, l'activation de votre système nerveux doit être plus élevée pour déplacer la charge. Une plus grande activation du système nerveux recrute plus d'unités motrices, ce qui augmente votre capacité à lever une charge.

À l'inverse, si vous cherchez à développer votre endurance avec une faible intensité, vous effectuez un travail métabolique. On parle de travail métabolique parce que la stimulation nerveuse est moins élevée, mais que la dépense énergétique est plus grande. Ce type de travail sollicite les différentes filières énergétiques qui produisent le carburant nécessaire à vos entraînements.

Encore une fois, référez-vous à votre périodisation pour choisir le bon stimulus. En phase d'intensification, choisissez des paramètres intenses. En phase de conditionnement, privilégiez plutôt des paramètres qui favorisent le travail métabolique.

L'ordre des exercices

L'ordre de vos exercices est primordial pour rester cohérent avec votre objectif. Dans une séance standard, la clé est souvent de placer les exercices du plus neural au moins neural. Vos mouvements de base, comme le squat, le deadlift ou le bench press, devraient donc généralement venir en premier, suivis d'exercices unilatéraux ou d'isolation.

Cette règle peut changer selon votre phase d'entraînement. Certains mésocycles plus métaboliques peuvent bénéficier d'une préfatigue avant les mouvements de base. Dans cette optique, un exercice d'isolation placé avant votre exercice principal serait justifiable.

Attention : la préfatigue peut augmenter les risques de blessure et la fatigue neurale. Je vous déconseille donc de l'utiliser dans les phases d'entraînement à haute intensité.

Le nombre de répétitions

Comme pour tous les paramètres, le nombre de répétitions doit être choisi en fonction de l'intensité de travail. Plus le nombre de répétitions est bas, plus le travail est neural. Plus il est élevé, plus l'effort est métabolique.

La majorité des schémas de répétitions supposent que vous choisissez votre charge selon le nombre maximal de répétitions visé. Vous choisirez par exemple une charge qui vous permet de faire au maximum 5 répétitions dans une phase d'intensité, ou 20 répétitions dans une phase métabolique.

Les exceptions

Il est possible d'organiser certaines phases un peu différemment. Dans une phase de conditionnement, vous pourriez faire des séries de 5 répétitions avec une intensité beaucoup plus faible que la normale. D'autres paramètres, comme le nombre de séries et le temps de repos, seraient alors ajustés pour créer une accumulation de fatigue et un travail de plus en plus métabolique au fil de la séance.

Le AMRAP (as many reps as possible), popularisé par le CrossFit, en est un bon exemple : les athlètes répètent le même circuit pendant un temps donné. Les premières séries sont souvent faciles, mais l'accumulation fait grimper le travail métabolique tout au long de la séance.

À l'autre bout du continuum, il existe les cluster sets : on exécute une série avec une charge plus élevée que celle qu'on utiliserait normalement pour ce nombre de répétitions. Par exemple, faire 5 répétitions avec une charge qui permet normalement d'en faire seulement 3.

Pour y arriver, on joue avec le temps de repos en se laissant quelques secondes de répit entre chaque répétition. Comme vous vous en doutez, ce schéma s'applique aux phases d'intensification.

Le tempo

Si vous voulez vraiment maîtriser la création de vos plans d'entraînement, vous devez à tout prix comprendre le concept de tempo.

Le tempo représente le temps à passer dans chaque section du mouvement. Il y a 4 sections :

1. la section excentrique (le négatif);
2. le couplage entre l'excentrique et le concentrique;
3. la section concentrique (le positif);
4. le couplage entre le concentrique et l'excentrique.

L'addition du temps passé dans chaque section donne le temps sous tension de votre répétition. Un tempo de 3-1-1-1 équivaut donc à 6 secondes sous tension (3 + 1 + 1 + 1 = 6).

Si vous multipliez ce temps par le nombre de répétitions, vous obtenez le temps sous tension total de la série. Par exemple, 10 répétitions au tempo 3-1-1-1 donnent 60 secondes sous tension (10 × 6 = 60).

Le temps sous tension total vous permet de rester rigoureux par rapport à votre objectif. Pour gagner de la force relative, restez sous 20 secondes. Pour l'hypertrophie, visez entre 20 et 60 secondes. Pour l'endurance, dépassez 60 secondes.

L'excentrique

C'est le moment du mouvement où vous retenez la charge contre la gravité, autrement dit, où votre muscle s'allonge. Accélérer ou ralentir cette phase peut avoir plusieurs effets positifs selon votre objectif.

Effet sur la force. Pour développer votre force, vous pouvez allonger, ou même surcharger, la phase excentrique. Votre potentiel de force est plus élevé quand le muscle s'étire que quand il se contracte : il est plus facile de retenir une charge que de pousser contre elle.

Ralentir la phase excentrique améliore aussi la connexion esprit-muscle, ce qui permet de bien recruter chacun des muscles impliqués. Si vous portez attention à vos sensations, vous pourrez même repérer les angles les plus faibles de vos mouvements et adapter votre entraînement en conséquence.

De plus, un bon travail excentrique prépare vos tendons à recevoir de plus grandes charges, ce qui limite les risques de blessure.

Effet sur l'hypertrophie. En accentuant la phase excentrique, vous prolongez le temps sous tension total. Vous augmentez ainsi l'importance et le nombre des microdéchirures musculaires, et donc votre potentiel d'hypertrophie.

Certaines études suggèrent que la phase excentrique pourrait accroître l'action de la kinase mTOR, qui régule la croissance musculaire en stimulant la synthèse des protéines. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la voie mTOR.

Le couplage entre l'excentrique et le concentrique

C'est le moment où la phase excentrique est terminée et où vous vous apprêtez à enclencher la phase concentrique.

Effet sur le réflexe élastique. Le corps possède plusieurs systèmes de protection inconscients, dont le réflexe élastique : un muscle étiré cherche toujours à revenir à une position contractée, surtout si une force s'exerce contre lui. C'est un moyen de réduire le risque de déchirure. Un élastique est toujours plus susceptible de rompre lorsqu'on l'étire.

Si vous réduisez le temps entre l'excentrique et le concentrique, vous profitez de ce réflexe élastique. Un couplage rapide augmente la puissance produite (force × vitesse = puissance).

À l'inverse, une pause de quelques secondes à cet endroit inhibe la force du réflexe élastique. La contraction devient beaucoup plus difficile, ce qui accentue le travail de votre force concentrique et améliore votre force maximale concentrique.

Le concentrique

C'est le moment du mouvement où vous poussez contre la charge.

Effet sur la force, la vitesse et la puissance. Toute contraction concentrique faite avec une intention de vitesse optimise l'activation des fibres motrices. Plus vous cherchez à accélérer le mouvement, plus vous développez votre force, votre vitesse et votre puissance. C'est pourquoi un tempo explosif est souvent avantageux dans cette partie du mouvement.

Effet sur l'hypertrophie et l'apprentissage moteur. Ralentir la phase concentrique améliore la connexion esprit-muscle et augmente l'engorgement musculaire, ce qui peut favoriser l'hypertrophie.

Une phase concentrique plus lente favorise aussi l'apprentissage d'un nouveau geste moteur tout en diminuant le risque de blessure. Si vous débutez, ou si vous écrivez un plan pour un débutant, une contraction concentrique plus lente est toujours un bon choix.

Le couplage entre le concentrique et l'excentrique

C'est le moment où la phase concentrique est terminée et où vous vous apprêtez à enclencher la phase excentrique.

Effet sur la force musculaire. C'est le moment où la contraction musculaire est à son maximum. Vous pourriez augmenter le temps passé à cet endroit pour favoriser l'activation neurale et accentuer votre force dans cette partie du mouvement. Lorsque le muscle est en contraction maximale, votre force est souvent beaucoup plus faible que dans le reste du mouvement. Augmenter le temps sous tension à cet endroit permet de surcharger ce point faible.

Attention : pour certains mouvements, comme les poussées ou les squats, cette section correspond au moment où vous êtes en appui sur vos articulations, ce qui représente une pause. Ce qui précède ne s'applique donc pas à ce type de mouvement.

Le temps de repos

Souvent oublié, le temps de repos est indissociable de votre objectif. Assurez-vous qu'il est cohérent avec votre niveau d'intensité. Vous savez déjà qu'une intensité élevée demande une grande activation du système nerveux. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que le système nerveux prend environ 3 fois plus de temps à récupérer que le système musculaire. Plus votre intensité est élevée, plus vos temps de repos doivent être longs.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais de façon générale, moins vous faites de répétitions, plus vous avez besoin de repos, et vice versa.

Plus vous cherchez un travail métabolique, plus vous pouvez intégrer de supersets ou de giant sets. Par contre, évitez de jumeler en superset des exercices qui demandent une grande intensité.

N'oubliez pas : l'intensité correspond à la charge utilisée, et non à la difficulté de l'exercice ou de la séance.

Conclusion

Si vous vous êtes rendu jusqu'à la fin de cette série de 2 articles, c'est que vous avez sans doute assez d'intérêt et de connaissances pour tenter de créer votre propre plan d'entraînement. La majorité des gens croient pouvoir créer un programme efficace, mais il existe une très grande science derrière la conception d'un entraînement.

Ces articles étaient longs, mais ils ne font qu'effleurer l'ensemble des connaissances nécessaires avant de se lancer dans la conception de plans d'entraînement. Continuez d'apprendre et surtout, essayez de mettre les concepts en application. Plus vite vous le ferez, plus vite vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Aucun plan d'entraînement n'est parfait, et aucun n'est médiocre. Vous devez seulement toujours être capable de justifier ce que vous faites, sinon vous travaillerez assurément dans le vide.

N'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel si vous n'êtes pas sûr de ce que vous faites ou si vous n'avez pas les résultats souhaités. Mieux vaut payer quelques dollars que de perdre son temps à faire semblant de s'entraîner.

Sur ce, bon entraînement!

Stay lean and strong!