Qu'est-ce que le German Volume Training?

Vous cherchez un moyen d'augmenter votre masse et votre force musculaires en peu de temps? Le German Volume Training (GVT) pourrait être la méthode qu'il vous faut. Popularisé par l'entraîneur de force Charles Poliquin dans les années 1990, le GVT consiste à faire 10 séries d'un même exercice, avec un grand nombre de répétitions et une courte période de repos entre les séries. Dans cet article, on explique les principes du GVT et comment l'intégrer de façon sécuritaire et efficace à votre routine.

Le principe du 10 x 10

Le GVT consiste à réaliser 10 séries d'un seul exercice, généralement de 10 répétitions chacune, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. L'objectif est d'augmenter la masse et la force musculaires en soumettant les muscles à un volume de travail élevé dans un temps relativement court.

L'un des principes clés du GVT est la surcharge progressive, c'est-à-dire l'augmentation graduelle des exigences imposées au corps. En augmentant progressivement la charge d'une semaine à l'autre, les muscles sont constamment mis au défi et forcés de s'adapter, ce qui entraîne des gains de force et de masse.

Comment l'appliquer

Choisissez un exercice de base, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires, et faites 10 séries de 10 répétitions avec la même charge. Choisissez une charge difficile, mais qui vous permet de réussir les 10 répétitions de chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les séries. Vous pouvez appliquer ce protocole à différents exercices pour différents groupes musculaires, ou répéter le même exercice sur plusieurs séances.

Le GVT est exigeant. Ne le faites pas plus de deux fois par semaine pour un même groupe musculaire, avec au moins 48 heures de repos entre les séances. Assurez-vous aussi de bien vous alimenter pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

Les précautions

Le GVT peut être une façon efficace d'augmenter la masse et la force musculaires, mais une bonne technique est essentielle pour réduire le risque de blessure. Écoutez votre corps et ajustez au besoin, par exemple en réduisant la charge ou en allongeant le repos.

En résumé, le GVT est un protocole à volume élevé qui peut être très efficace lorsqu'il est bien exécuté et intégré à un programme équilibré. Il ne convient toutefois pas à tout le monde. Pour en tirer de bons résultats, il faut être prêt à relever le défi, avoir une bonne technique et une bonne condition physique générale.