Les Fêtes ne vous font pas perdre vos progrès. La pause, oui.

Vous pouvez maintenir votre poids et votre composition corporelle pendant les Fêtes. Le vrai risque de décembre n'est pas le souper de Noël, ni même les trois ou quatre repas copieux du mois. C'est la pause : ces quelques semaines où l'on se dit « je reprendrai en janvier ».

Chez FxV, nous voyons régulièrement des clients qui arrêtent tout de la mi-décembre à la mi-janvier revenir avec 10 à 15 lb de plus. Ce n'est pas la bûche qui fait ça. C'est l'arrêt de l'entraînement, la routine qui s'effondre, et surtout ce qui se passe dans la tête au moment de revenir.

Pourquoi « je reprendrai en janvier » coûte si cher?

Pour qu'une personne reste constante, trois besoins doivent être comblés. La psychologie de la motivation les appelle la compétence, l'appartenance et l'autonomie (Deci et Ryan, 2008). Quand l'un des trois manque, la motivation et la constance tombent.

La compétence ne vient pas du chiffre sur la balance. Elle vient du fait de vous voir un peu meilleur aujourd'hui qu'hier. Vous soulevez un peu plus, vous bougez mieux, vous avez fait un meilleur choix au souper, marché plus de pas, bu plus d'eau. Plutôt que de regarder la montagne et de constater à quel point le sommet est loin, vous regardez derrière vous le chemin déjà parcouru.

L'appartenance, c'est se sentir à sa place. Chez FxV, les clients se connaissent, se saluent et s'encouragent; venir au gym, c'est aussi retrouver du monde.

L'autonomie, ce n'est pas faire son programme seul. C'est être un collaborateur plutôt que de suivre un plan imposé. Vous êtes la seule personne qui sait exactement ce qui se passe dans votre vie; votre coach et vous bâtissez ensemble le plan qui convient à votre situation.

Une pause de quatre semaines s'attaque d'abord à la compétence. En janvier, un écart s'est installé. Vous ne regardez plus vos petits progrès quotidiens : vous comparez où vous étiez en novembre avec où vous en êtes maintenant. Vous vous sentez incompétent, et c'est là que tout bascule. Certains ne reviennent jamais. D'autres reviennent, tiennent deux semaines, puis lâchent.

Pourquoi Noël n'est plus un enjeu pour certains de nos clients?

Chez FxV, nous avons des clients qui s'entraînent avec nous depuis plusieurs années. Pour eux, décembre n'est plus un enjeu. Ils prennent quelques verres de vin, profitent des soupers de famille, puis ont naturellement envie de bouger le lendemain. Les trois besoins sont comblés : ils se sentent chez eux au gym, leur plan a été bâti avec eux, et ils voient leur progression. Qu'ils aient 25, 40 ou 60 ans, la différence ne tient pas à l'âge.

Ce qui a changé chez eux, c'est la raison pour laquelle ils s'entraînent. Les gens entrent dans notre bureau avec un objectif clair, souvent perdre du poids, et c'est normal. Mais notre vrai travail de kinésiologues n'est pas le résultat. C'est d'amener la personne à continuer non plus pour un chiffre, mais parce que l'entraînement et une bonne alimentation font maintenant partie de qui elle est. À ce stade, les bons choix ne sont plus un combat; c'est simplement ce qu'elle a l'habitude de faire. Et elle continue d'avancer dans la bonne direction, sans se sentir privée.

Chez une personne assidue, ce changement se voit généralement après environ six mois. C'est pour cette raison que les six premiers mois sont si importants : vous ne changez pas seulement votre composition corporelle, vous changez votre rapport à l'entraînement et à la santé. Une pause en plein milieu, c'est souvent ce processus-là qui recule.

Un signe simple vous indique où vous en êtes. Si les vacances vous donnent envie d'arrêter de vous entraîner ou de « vous gâter parce que vous le méritez », vous vous entraînez probablement encore pour un résultat extérieur. Ce n'est pas un reproche : c'est une étape, et c'est justement celle où il ne faut pas lâcher.

Vous revenez en janvier avec 15 lb de plus : par où recommencer?

Changez de lunettes. Si vous regardez les 15 lb et comparez avec le poids que vous aviez en novembre, vous vous sentirez incompétent, et vous risquez d'abandonner après quelques semaines. Chaque fois que vous vous direz « j'étais rendu là avant », la motivation baissera encore.

Repartez plutôt d'une première journée. Demain, regardez ce que vous faites de mieux qu'aujourd'hui : une séance faite, une marche de plus, un repas mieux construit. Cela semble banal. C'est pourtant en additionnant ces petites victoires que vous recommencez à avancer, et que les 15 lb finissent par repartir.

Comment ne pas prendre de poids pendant les Fêtes : le plan en quatre gestes

La méthode est simple; c'est la constance qui fait la différence. Voici ce que nous proposons à nos clients pour décembre, sans règles strictes ni interdiction d'alcool.

1. Planifiez votre semaine. Chaque dimanche, repérez les soupers et les journées où vous aurez moins de temps. Déplacez vos entraînements au lieu de les annuler, et mangez normalement les autres jours : ce sont eux qui vous protègent.
2. Mangez vos protéines tôt les jours de fête. Prenez la majorité de vos protéines au repas du matin et au repas du midi. Vous arriverez au souper sans faim excessive, vous profiterez du repas sans exagérer. (Combien en viser? Voyez notre article sur les protéines.)
3. Marchez dix minutes après chaque repas. Une marche légère aide à stabiliser la glycémie, le taux de sucre dans le sang, après le repas (Buffey et coll., 2022). Pendant les congés, vous avez le temps; en Estrie, une marche dans la neige avec la famille se fait bien. Les jours sans entraînement, visez au moins une demi-heure d'activité : tapis de marche, raquette, ski de fond.
4. Préparez vos collations pour la route. Un repas déjà préparé, de la protéine en poudre dans un contenant à mélanger avec de l'eau, du bœuf séché, des noix. Vous évitez l'arrêt au dépanneur ou au restaurant, où les calories ne vous rassasient pas.

Vous voulez un plan bâti avec vous pour décembre, et quelqu'un pour vous aider à traverser les six premiers mois? Prenez rendez-vous pour une première rencontre ou découvrez notre programme de remise en forme.

Questions fréquentes

Combien de poids prend-on pendant les Fêtes?

Une étude américaine a mesuré un gain moyen d'environ 0,4 kg, rarement reperdu dans l'année qui suit (Yanovski et coll., 2000). Chez les personnes qui arrêtent complètement de s'entraîner pendant plusieurs semaines, nous voyons souvent des retours avec 10 à 15 lb de plus.

Est-ce que je peux boire de l'alcool pendant les Fêtes et garder mes progrès?

Oui. Quelques verres de vin lors des soupers prévus ne détruisent pas des mois de travail. Ce qui compte, c'est de planifier ces soirs-là et de garder vos habitudes les autres jours.

Vaut-il mieux faire une pause et recommencer en janvier?

Nous le déconseillons. Une pause de plusieurs semaines vous fait perdre le sentiment de progresser, et la motivation baisse avec lui. Redistribuer vos séances coûte beaucoup moins cher que de tout reprendre à zéro.

Combien de temps faut-il pour que l'entraînement devienne une habitude?

Chez nos clients assidus, le changement se voit généralement après environ six mois. À partir de là, ils ne s'entraînent plus seulement pour un résultat, mais parce que cela fait partie de leur vie.

Sources

• Yanovski, J. A. et coll. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine.
• Buffey, A. J. et coll. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health. Sports Medicine.
• Deci, E. L. et Ryan, R. M. (2008). La théorie de l'autodétermination. Psychologie canadienne.