Choisir les bons paramètres d'entrainement
Intensité, volume et fréquence d’entraînement
Pour bien sélectionner vos paramètres d’entraînement tels que votre méthode d’entraînement, l’ordre de vos exercices, le nombre de répétitions, les tempos, le temps de repos et la charge à utiliser, vous devez comprendre le continuum de l’intensité.
Cette notion est importante, car certaines de vos phases d’entraînement demanderont un plus grand engagement de votre système nerveux (plus grande intensité) tandis que d’autres nécessiteront un plus grand travail métabolique (plus faible intensité).
Par définition, l’intensité à l’entraînement correspond à la force que vous êtes capable de dégager dans un moment donné. Dans ce sens, plus vous vous rapprochez de vos charges maximales, plus vous aurez un travail intense. À l’opposé, si vous travaillez avec des charges moins élevées, votre intensité de travail est considérée comme étant faible, et ce, même si vous faites beaucoup de répétitions et que vous avez travaillé fort.
La majorité des gens confond intensité et endurance. Par exemple, le marathon est un sport de basse intensité à grande endurance, tandis que le sprint est un sport à haute intensité à faible endurance!
Lorsque vous travaillez avec une plus grande intensité, l’activation de votre système nerveux doitêtre plus élevée afin de pouvoir déplacer la charge souhaitée. Une plus grande activation du système nerveux vous permet d’activer plus de plaque motrice ce qui augmente votre capacité àlever une charge.
De l’autre côté, si vous cherchez à développer votre endurance avec une faible intensité, vous effectuerez un travail de type métabolique.
Nous parlons de travail métabolique, car votre stimulation nerveuse sera moins élevée, mais vosentraînements auront une plus grande dépense énergétique. Un travail métabolique stimulera l'utilisation de diverses filières énergétiques vous permettant de créer suffisamment de carburant lors de vos entraînements.
Encore une fois, vous devez vous référer à votre périodisation pour choisir le bon stimulus de travail. Si vous êtes dans une phase d’intensification, vous devrez sélectionner des paramètres d’entraînement intenses. Si par contre vous êtes dans une phase de conditionning, vous aurez avantage à choisir des paramètres d’entraînement favorisant le travail métabolique.
L’ordre des exercices
L’ordre dans lequel vous allez choisir de disposer vos exercices est primordial si vous voulez rester conséquent avec votre objectif. Dans une organisation d’entraînement standard, la clé est souvent d’organiser les exercices du plus neural vers le moins neural. Par conséquent, vos mouvements de bases comme les squats, deadlift, bench press etc… devrait majoritairement être vos mouvements de premier ordre et ceux-ci pourraient être suivis d’exercices unilatéraux ou d’isolations.
ATTENTION…
Cette organisation de pré-fatigue pourrait augmenter les risques de blessures et de fatigue neurale, c’est pourquoi je vous déconseille d’utiliser ce type d’organisation dans les phases d’entraînement à hautes intensités.
Le nombre de répétitions
Comme tout ce qui a trait aux paramètres d’entraînement, le nombre de répétitions doit être choisi en conséquence de l’intensité de travail. Naturellement plus votre nombre de répétitions est bas, plus vous aurez un travail de type neural. À l’opposé, plus votre nombre de répétitions est élevé, plus vous aurez un effort de type métabolique.
La majorité des schémas de répétitions prendront pour acquis que vous choisissez votre charge en conséquence du nombre de répétitions maximal que vous tentez d’atteindre. Par exemple vous allez choisir une charge qui vous permet de faire 5 répétions maximum dans une phase d’intensité ou 20 répétitions maximum dans une phase métabolique.
Les exceptions
Il est par contre possible d’organiser certaines phases d’entraînement quelque peu différemment. Vous pourriez être dans une phase de conditionning, par exemple, et choisir d’exécuter des séries de 5 répétitions avec une intensité beaucoup plus faible que normale. Danscette supposition, certains autres paramètres comme les séries et le temps de repos seront ajustés de façon à créer une accumulation de fatigue et un travail de plus en plus métabolique au rythme que la séance d’entraînement avance.
Par exemple, le AMRAP (as many reps as possible), popularisé dans le monde du crossfit, amèneles athlètes à répéter le même circuit d’exercices pendant un temps donné. Les premières séries sont souvent très faciles, car le nombre de répétitions ne correspond pas à l’intensité maximale, mais l’accumulation des séries fait en sorte que le travail métabolique est de plus en plus élevé au courant de la séance.
À l’opposé complètement du continuum, il existe aussi ce que l’on appelle des «cluster set» qui demande aux athlètes d’exécuter une série avec une intensité (charge) plus élevé que l’on retrouverait normalement pour le nombre de répétitions demandées. Pour être plus clair, ce serait comme vous demander d’exécuter 5 répétitions avec une charge qui normalement vous permet d’accomplir seulement 3 répétitions.
Bien sûr pour être en mesure de réaliser cette demande, vous devrez jouer avec le paramètre dutemps de repos de façon à vous laisser quelques secondes de répits entre chaque répétition. Comme vous pouvez vous en douter, ce type de schéma de répétition s’applique aux phases d’intensification.
Le tempo
Beaucoup de choses ont été dites depuis le début de ce texte, mais si vous voulez vraiment maîtriser votre capacité à créer vos propres plans d’entraînement, vous devrez à tout prix comprendre le concept de tempo.
Pour ceux qui ne le savent pas déjà, le tempo est une représentation du temps que vous devez passer dans chaque section du mouvement. Il existe 4 sections de mouvement soit :
1) la section excentrique (négatif)
2) la section de couplage entre l’excentrique et le concentrique
3) la section concentrique (positif)
4) La section de couplage entre le concentrique et l’excentrique
L’addition du temps passé dans chacune de ces sections correspond au temps sous tension de votre répétition. Donc un tempo de 3-1-1-1 équivaut à 6 secondes de temps sous tension. (3 + 1 + 1 + 1 = 6)
Si vous prenez votre temps sous tension et que vous le multipliez par le nombre de répétitions choisi, vous aurez alors le temps sous tension totale pour l’ensemble de votre série. Par exemple : si vous exécutez 10 répétitions avec votre tempo de 3-1-1-1, vous atteindrez un tempssous tension totale de 60 secondes. (10 x 6 = 60)
Le temps sous tension total vous permettra de rester rigoureux relativement à votre objectif. Si vous cherchez à gagner de la force relative, vous devez rester en dessous de 20 secondes de temps sous tension. Pour l’hypertrophie musculaire, vous devrez restez entre 20 et 60 secondes et pour l’endurance vous devez excéder 60 secondes.
L’excentrique (X-X-X-X)
Cette section représente l’instant dans le mouvement où vous retenez votre charge contre la gravité ou autrement dit, le moment où votre muscle est en processus d’étirement. L’accélération ou le ralentissement de ce paramètre peut avoir plusieurs effets positifs pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Impact sur la force
Pour favoriser le développement de votre force musculaire, vous pouvez allonger ou même surcharger la phase excentrique de votre mouvement. Ceci est explicable par le fait que votre potentiel de force est plus élevé lorsque votre muscle s’étire que lorsqu’il se contracte. Prenez quelques secondes pour y penser, il est plus facile de retenir une charge que de forcer contre elle.
Le fait de ralentir la phase excentrique permet un meilleur «muscle connection», ce qui vous permet de recruter adéquatement chacun des muscles impliqués dans votre mouvement. Si vous portez bien attention à vos réactions neuromusculaires, vous serez même en mesure d’identifier les angles les plus faibles de vos mouvements. Cela vous permettra d’adapter votre entraînement en conséquence.
De plus, un bon travail en phase excentrique aide à préparer vos tendons pour recevoir les plus grandes charges, ce qui limite vos risques de blessures.
Impact sur l’hypertrophie
En accentuant la phase excentrique, vous prolongerez le temps sous tension total de votre exercice. De cette façon, vous pourrez accroître l’importance et le nombre des microdéchirures musculaires, ce qui augmentera votre potentiel hypertrophique.
Certaines études ont démontré que la phase excentrique d’un mouvement pourrait permettre d’accroître l’action de l’enzyme kinase mTOR. En gros, cette enzyme a la responsabilité de réguler votre croissance musculaire en stimulant la synthèse de protéines. Plus la régulation augmente, plus vous créez un environnement favorable à l’hypertrophie musculaire
Couplage entre l’excentrique et le concentrique (X-X-X-X)
Cette section représente l’instant dans le mouvement où vous avez terminé votre phase excentrique et que vous vous apprêtez à enclencher la phase concentrique.
Impact sur le réflexe élastique
Le corps humain possède plusieurs types de systèmes de protection inconscients. Le réflexe élastique fait partie de ces types de protections. En effet, un muscle en étirement cherchera toujours à revenir dans une position contractée (surtout si une force est exercée contre lui). Ce phénomène est explicable par le fait que le corps cherche à diminuer les risques probants de déchirures musculaires. Un élastique est toujours plus susceptible de rompre lorsque l’on l’étire.
Si vous minimisez le temps entre la phase excentrique et concentrique, vous augmenterez la vitesse de votre temps de couplage. Vous pouvez donc utiliser à votre avantage ce réflexe élastique. Un temps de couplage rapide vous permettra d’augmenter votre puissance totale dégagée (Force X vitesse = puissance).
À l’opposé si vous augmenter le temps passé dans cette section de mouvement, en prenant une pause de quelques secondes, vous pourrez inhiber la force produite par votre réflexe élastique. Ceci vous permettra d’accentuer le travail de votre force concentrique, car l’inhibition de ce réflexe rendra votre mouvement de contraction beaucoup plus difficile. Votre force maximale concentrique aura donc de meilleures chances de s’améliorer.
Le concentrique (X-X-X-X)
Impact sur le développement de la force, vitesse et puissance
Toute contraction concentrique exécutée avec une intention de vitesse a comme effet d’optimiserl’activation de fibres motrices. Plus vous tenterez d’accentuer la vitesse de votre mouvement, plus vous augmentez votre potentiel de développer de la force, de la vitesse et de la puissance. C’est pour cette raison qu’il peut être avantageux d’utiliser un tempo explosif dans cette partie de mouvement.
Impact sur l’hypertrophie et l’apprentissage moteur
En ralentissant votre phase concentrique, vous pourrez augmenter l’efficacité de votre «Mind muscle connection». De plus, vous augmenterez significativement l’engorgement musculaire, ce qui peut s’avérer potentiellement bénéfique pour le gain en hypertrophie.
Une phase concentrique plus longue peut aussi favoriser l’apprentissage d’un nouveau geste moteur tout en diminuant le potentiel de blessure. Si vous êtes nouveau à l’entraînement ou que vous écrivez un plan pour un débutant, une vitesse de contraction concentrique plus lente est toujours un bon élément à considérer.
Couplage entre le concentrique et l’excentrique (X-X-X-X)
Cette section représente l’instant dans le mouvement où vous avez terminé votre phase concentrique et que vous vous apprêtez à enclencher la phase excentrique.
Impact sur la force musculaire
Cette phase correspond au moment dans votre mouvement où votre contraction musculaire est à son apogée. C’est pourquoi vous pourriez augmenter le temps passé dans cette section afin defavoriser l’activation neural et ainsi accentuer votre force dans cette partie de mouvement. Vous remarquerez bien souvent que lorsque votre muscle est en contraction maximal, votre force est beaucoup moins élevée que durant le reste de votre mouvement. Il peut donc s’avérer avantageux d’augmenter le temps sous tension dans cette section pour surcharger le point faible du mouvement et ainsi accentuer votre force.
ATTENTION…
Pour certains type de mouvement comme les pousser ou les squats, cette section correspond aumoment où vous êtes en appui sur des points ostéo-articulaire ce qui représente donc une pause. Il est alors évident que ce que je viens de dire ci-haut est non applicable pour ce type de mouvements.
Le temps de repos
Souvent oublié, le temps de repos doit être indissociable de votre objectif d’entraînement. Vous devez toujours vous assurer que ce temps est conséquent à votre niveau d’intensité. Vous savez déjà que pour avoir une intensité de travail élevé, vous devez générer une grande activation de votre système nerveux. Ce que vous ne savez pas encore, c’est que le système nerveux prend environ 3 fois plus de temps à récupérer que votre système musculaire. C’est pourquoi, plus vous aurez une grande intensité de travail, plus vous aurez besoin d’incorporer de long temps de repos.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais d’ordre général, moins vous faites de répétitions, plus vous aurez besoin de temps de repos et vice versa.
Plus vous chercherez à créer un travail métabolique, plus vous pourrez incorporer de superset ou de giant set. De l’autre côté, vous ne devriez pas jumeler en superset les exercices qui nécessitent une grande intensité.
*N’oubliez pas, l’intensité correspond à la charge utiliser et non à la difficulté de l’exercice ou de l’entraînement.
Conclusion
Si vous vous êtes rendu jusqu’à la fin de cette série de 2 articles, c’est que vous avez sans doute suffisamment d’intérêt et de connaissances pour tenter de créer votre propre plan d’entraînement. Il faut comprendre que la majorité des individus croient qu’ils sont en mesure decréer un programme efficace, mais en réalité, il existe une très grande science derrière la conception d’un entraînement.
Vous êtes sans doute entrain de vous dire que ces articles était très long, mais vous devez savoirqu’il ne fait qu’un léger survole de l’ensemble des connaissances que vous devez avoir avant de vous lancer dans la conception de plan d’entraînement. Continuez d’apprendre et surtout essayer de mettre en application les différents concepts. Plus vite vous les mettrez en application, plus vite vous serez en mesure d’évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
N’oubliez pas qu'aucun plan d’entraînement n’est parfait et qu'aucun plan d’entraînement n’est médiocre. Vous devez seulement toujours être en mesure de justifier ce que vous faites, sinon vous allez assurément travailler dans le vide.
N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel, si vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites ou si vous n’avez pas les résultats souhaiter. Vaut mieux payer quelques dollars que de perdre son temps et de faire semblant de s’entraîner.
Sur ce bon workout!
Stay lean and strong
Coach Math