Comment créer son propre plan d'entrainement (partie 1 de 2)

Comment créer son propre plan d'entrainement (partie 1 de 2)

Introduction

Il existe une panoplie d’articles et de blogs qui ont comme objectif d’aider les gens à créer leurs propres plans d’entraînement. Lorsqu’on s’y intéresse, on se rend compte que la majorité de ces textes sont très simples et finissent tous par se ressembler. J’ai l’impression que les gens qui ont écrit ces textes ont arrêté d’apprendre sur le sujet au début des années 70. C’est fou à quel point les énoncés sont simplistes.

Je sais très bien que le texte que je m’apprête à écrire ne sera pas accessible à tout le monde, mais pour une fois, je comblerai les besoins de ceux qui veulent vraiment apprendre sur la programmation d’entraînement. Je vous expliquerai réellement comment les préparateurs physiques ainsi que les meilleurs entraîneurs de la planète font pour planifier leur entraînement.

Bien sûr, je ne pourrai pas entrer en détail dans tous les volets, car sinon l’article deviendrait un livre. Toutefois, vous devriez en avoir assez pour comprendre l’ensemble des concepts.

Chacune des sections du texte correspond à une étape importante pour l’élaboration de votre plan d’entraînement. Ne sautez aucune étape, car vous allez vous rendre compte que chaque étape est sous-jacente à une autre lorsqu’on crée un plan d’entraînement.

Fixer son objectif d’entraînement

Établir un objectif correspond à bien plus que de dire «je désire perdre du gras» ou «je désire prendre de la masse musculaire». Il faut se poser des barèmes quantifiables en matière de temps et de mesures.

La majorité des professionnels vous parleront de vous poser des objectifs SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel). Personnellement, j’adhère seulement en partie à cette façon de penser.

Objectif SMART

Certes, il est important de vous fixer un objectif spécifique. Votre objectif ne doit pas ressembler à «Je désire être en forme», car être en forme est une donnée subjective et il est impossible d’identifier si oui ou non vous avez atteint votre objectif.

Il doit aussi être mesurable. Par exemple, pour quelqu’un qui désire perdre du gras, vous devriezidentifier un pourcentage de gras précis à perdre. Ceci vous permettra d’évaluer si oui ou non, votre programme d’entraînement vous fait avancer dans la bonne direction.

Vous devez aussi vous fixer un horizon de temps dans lequel vous voulez atteindre votre objectif,ceci vous permettra d’ajuster votre programme d’entraînement au rythme de progression souhaité.

Dans un concept ¨SMARTisé¨, vous devriez vous imposer un objectif réaliste, mais…

Je crois fermement que ceux qui réussissent à accomplir de grandes choses dans la vie sont avant tout des rêveurs. Oubliez les choses trop facilement atteignables! Vaut mieux viser haut et ne pas atteindre son but que de viser bas et de ne jamais se donner l’opportunité d’atteindre sonvrai potentiel.

Certes, de grands objectifs demandent une grande planification et de bonnes stratégies. C’est pourquoi vous devez vous imposer des barèmes, des moments jalons ainsi que des sous-objectifs à courts et moyens termes. Vos objectifs à court terme se doivent d’être réaliste, mais permettez-vous de rêver pour vos objectifs à long terme.

Ce que je n’aime pas du point réaliste c’est qu’il suggère aux gens d’évaluer leur environnement familial, financier, social, matériel, etc… et de créer un objectif d’entraînement autour de ceux-ci.

De mon point de vue, je crois plutôt que vous devriez vous donner les moyens de vos ambitions. Par conséquent, je vous suggère de modifier votre environnement de façon à atteindre l’objectif qui vous tient à cœur. Donc si par exemple, votre horaire fait en sorte que vous ne pouvez que vous entraîner 2 fois par semaine et que 4 fois seraient la meilleure façon d’atteindre votre objectif, modifier votre horaire pour parvenir à vous entraîner 4 fois par semaine! Cela démontre une prise de position et une responsabilisation envers soi-même ainsi que son objectif.

La triste réalité de l’entraînement, c’est que la grande majorité des gens n’atteindront jamais leurs objectifs. Ceux qui sont prêts à modifier leur environnement pour réussir leur but sont ceux qui réussiront, car ils élèvent leur objectif au stade de priorité.

Établir son objectif est l’étape la plus cruciale lors de l’élaboration de votre plan d’entraînement. L’ensemble de votre planification reposera sur cette question, alors assurez-vous d’être bien précis lors de l’élaboration de celle-ci et de demeurer conséquent dans vos choix d’exercices.

Voici un exemple de bon objectif : je veux réussir à squatter 2,5 fois mon poids au back squat d’ici la prochaine année.

Périodiser pour atteindre son objectif

Maintenant que vous vous êtes fixé un objectif, il est temps de le périodiser. Pour bien réussir cette étape, vous devrez passer quelques tests en lien avec votre objectif. Les tests varient selonvotre objectif, mais de façon générale, connaître votre pourcentage de gras, la charge maximale sur vos mouvements de bases (squat, deadlift, overhead press, Bench press), ainsi que le nombre de chin ups que vous êtes en mesure d’exécuter vous permettrons d’identifier vos forces et vos lacunes. Les professionnels en mesure d’exécuter des tests de muscle testing et/ou une analyse des mouvements fonctionnels peuvent aussi être considérés comme un service attrayant.

Trop de gens font n’importe quoi dans un gym et n’ont aucune structure leur permettant d’atteindre les résultats souhaités. Vous n’avez qu’à prendre en guise d’exemple le gars à votre gym qui est tous les jours, mais qui n’a aucune évolution autant au niveau physique qu’au niveau de ses charges. Pour lui l’effort est constant, mais il n’a aucune idée de comment périodiser ses entraînements.

Qu’est-ce qu’une périodisation

Une périodisation est un moyen de diviser son année de travail en différentes sections de façon à intégrer l’ensemble des aspects nécessaires à l’atteinte de votre objectif. C’est aussi à l’intérieur de celle-ci que vous apposerez vos moments jalons et vos barèmes temporels.

Il existe plusieurs moyens de créer une périodisation, allant de très détaillé à très simple. Dans cet article, nous couvrirons seulement un aspect simplifié de celle-ci, car il serait facile d’écrire un livre complet sur la périodisation, mais l’objectif de cet article est de vous donner les moyens de créer un programme d’entraînement solide sans vous imposer des dizaines d’heures de lecture.

Périodiser, c’est planifier!

Pour vous simplifier la tâche, je vous invite à prendre un calendrier de 52 semaines, de le diviseren quatre sections égales de 13 semaines chacune. Ces quatre premières sections représenteront les sous objectifs de votre objectif principal. Ces divisions pourront alors être consacrées aux phases nécessaires pour atteindre votre but. Celles que j’utilise personnellement sont les phases générales, ceux de conditionning, ceux d’accumulation, celles d’intensification et celles spécifiques.

Par la suite, prenez les 13 semaines qui sont consacrées à une phase en particulier et divisez celle-ci en 3 mésocycles de 4 semaines en ajoutant 1 semaine de transition à la fin du troisième mésocycle. À partir de cette division, vous pourrez planifier 3 méthodes d’entraînement spécifiques qui vous permettront d’évoluer progressivement dans votre phase d’entraînement.

Par exemple, si vous êtes dans une phase d’intensification, vous devriez planifier 3 méthodes d’entraînement qui me permettront d’accentuer le travail neural. L’ordre temporel des méthodes d’entraînement choisies devrait corresponde à l’évolution de vos capacités physiques.

Exemple de périodisation d'entrainement

Maintenant que vous avez une bonne idée de votre plan de match annuel, vous allez pouvoir commencer à créer votre premier plan d’entraînement. La périodisation que vous venez de créerest fondamentale si vous cherchez vraiment à atteindre un objectif particulier, car elle vous permettra d’avancer un pas à la fois vers votre but ultime.

Piste de réflexion

Je suis conscient que pour certains d’entre vous, le concept de phase d’entraînement peut sembler abstrait. En fait, une phase d’entraînement est un peu comme un classeur à méthodes d’entraînement. Pour vous assurer de cheminer vers votre objectif, vous devez ouvrir le bon classeur. Par exemple, il est facile de comprendre que si vous voulez devenir un sprinteur et quevous travaillez avec des méthodes d’entraînement pour les marathoniens, vos chances de réussites sont nulles.

Pour être bien franc avec vous, l’entraîneur privé moyen en connaît souvent autant que vous sur les phases d’entraînement! Donc si vous cherchez à vous faire aider par un professionnel, assurez-vous d’avoir un entraîneur compétent. Ce n’est pas parce qu’un individu est sur les abdos, qu’il connaît réellement les principes fondamentaux de l’entraînement et qu’il pourra vous mener vers votre objectif.

Choisir les exercices pour son programme

Pour choisir les bons exercices à incorporer dans son plan d’entraînement, il faut savoir se poser les bonnes questions.

Équilibre musculaire, angles de travail et positionnement

L’élément principal, distinguant un bon plan d’entraînement d’un mauvais, est votre capacité à choisir des exercices vous permettant d’améliorer ou de conserver votre équilibre musculaire. Une certaine compréhension de l’anatomie ou de la biomécanique s’avère alors nécessaire pour être en mesure de retenir les meilleurs exercices pour votre programme d’entraînement. C’est grâce à ces connaissances que vous allez être en mesure de comprendre les différents plans et axes de travail que vous devez incorporer.

Il existe 3 différents plans de travail soit le plan latéral, frontal et transversal. Pour ce qui est desaxes de travail, vous devrez considérer les axes longitudinaux, les axes antéro-postérieurs ainsi que les axes transverses. D’ordre général, il sera possible d’exécuter un mouvement dans tous les plans/axes de travail, et ce, pour une vaste majorité des articulations du corps.

Plans de travail

Lorsque vous écrivez vos programmes d’entraînement, vous devez vous assurer de couvrir ceux-ci, et ce pour tous les mouvements agonistes et antagonistes (les mouvements de poussée et ceux de tirer sont des exemples de mouvement antagonistes).

C’est pourquoi l’angle avec lequel vous travaillez (plat, 45 degrés, 60 degrés, etc.) ainsi que la prise que vous choisissez (pronation, semi pronation, neutre, semi supination, supination) et la position de votre stand (pieds larges, serrés, rotation externe, rotation interne, surélevée, etc.) doivent être réfléchis et justifiés.

Pour vous simplifier la tâche, je vous conseille grandement de réfléchir en matière de mouvement et non en matière de muscle. Par conséquent, ne cherchez pas à isoler un muscle, cherchez plus tôt à reproduire des mouvements opposés. Donc si vous introduisez à votre entrainement un Seated BB overhead press pronated and mid grip, vous pourriez le combiner à un lat pull down supinated and mid grip. Cela optimiserait votre équilibre musculaire sur ce plan de travail.

Bien sûr, il est impossible de couvrir 100% des angles de travail avec un seul plan d’entraînement. C’est pourquoi votre périodisation s’avère critique. Si vous travaillez un angle spécifique pendant un macrocycle, vous devriez attaquer un nouvel angle lors du macrocycle suivant.

Attention…

*Le plan de travail de type transversal est souvent oublié dans les programmes de gym, il est pourtant un déterminantimportant pour l’amélioration de votre force de gainage ainsique pour le transfert de votre entraînement vers vos sports respectifs.

Choisir les bons outils pour ses exercices

Vous n’êtes pas sans savoir qu’il existe une panoplie d’accessoires dans les gyms comme les Dumbbells, les barres olympiques, les machines, les ballons, les chaines, les élastiques, etc. Chacun de ces outils peuvent s’avérer intéressant à un moment ou à un autre, mais vous devez comprendre leurs fonctions et la façon de les utiliser.

D’ordre général, nous pouvons diviser ces accessoires en deux catégories. Ceux qui auront un impact sur votre stabilité et ceux qui impacteront la courbe de force de votre mouvement.

Vous devez toujours choisir vos outils en fonction de votre but. Si votre objectif est d’augmenter votre capacité de recrutement d’un muscle précis (mind muscle connection), vous aurez souventavantage à utiliser un outil plus stable comme une machine ou un dumbbell, car votre capacité àvous concentrer à activer ce muscle sera favorisée.

D’un autre côté, si vous avez un manque de stabilité qui limite votre progression, vous devriez plus tôt opter pour un outil plus instable comme une bamboo barre ou une poulie. Le mouvement demeure dans le même plan, mais le travail musculo-nerveux est très différent.

Le second élément à considérer est la courbe de force de votre mouvement. Pour ceux qui ne connaissent pas ce concept, cette courbe représente les moments dans l’exécution d’un mouvement où nous sommes plus ou moins forts. Prenez le biceps curl en guise d’exemple, lorsque vous engagez le mouvement et que votre coude est en extension complète, le mouvement s’avère plus difficile que lorsque votre coude est à 90 degrés.

Courbe de force bicep curl

Certains outils comme les élastiques ou leschaines peuvent contribuer à augmenter latension ressentie dans la position vous êtes normalement plus fort. Choisir son accessoire en considérant la courbe de force du mouvement vous permet d’accroître le recrutement de vos muscles et de votre système nerveux.

Les mouvements unilatéraux versus bilatéraux

Le choix d’un exercice unilatéral peut potentiellement améliorer votre équilibre musculaire. Il estclair que lorsque vous isolez un côté, les compensations possibles lors de l’exécution de votre mouvement sont limitées et souvent plus facilement percevables.

Ce type d’exercice peut aussi favoriser le «mindmuscle connection», car vous pouvez plus facilement vous concentrer à ressentir des groupes musculaires spécifiques. De plus, l’exécutiond’un mouvement unilatérale peut aussi avoir des effets positifs sur votre équilibre et votre stabilité.

Pour sa part, l’utilisation des mouvements bilatéraux vous permet de stimuler de façon plus efficace votre système nerveux, car ils favorisent l’utilisation de charges plus élevées. Ceci est souvent souhaité dans les phases de types intensification, spécifiques (dépendamment du sport)ou même dans certains conditionning.

De plus, les mouvements de bases sont compris dans les exercices bilatéraux et ce sont ces mêmes mouvements qui s’avèrent souvent plus transférables vert vos sports.

Ceux-ci sont aussi reconnus pour favoriser les gains de masses musculaires, car ces exercices peuvent favoriser la tension intramusculaire et accroître les charges utilisées.

Attention!!!

* Si vous êtes un sportif et désirez créer votre propre programme d’entraînement, évitez d’essayer de reproduire un geste sportif en salle de musculation. Cette façon de procéder ne fera que diminuer l’efficacité de votre patron moteur dans vos sports, en plus d’augmenter vos risques de blessures. N’ASSEYEZ PAS DE RÉINVENTER LA ROUE!

En résumé

Chacun des exercices et outils que vous déciderez d’incorporer dans votre plan d’entraînement doit être justifié. Pour ce faire, rappelez-vous de votre objectif et rapportez-vous à votre périodisation avant de choisir vos exercices. Vous serez alors en moyens de choisir les bons exercices au bon moment.

N’oubliez pas qu’à peu près tout dans une gym peut être bon, mais vous devez continuer à faire de choix logiques si vous désirez vraiment avoir des résultats. Ce n’est pas parce que votre idole fait présentement un exercice « que vous devez nécessairement l’appliquer à votre plan d’entraînement.


Stay lean and strong

Coach Math

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